Sınav Kaygısı Nedir? Sınav Kaygısıyla Başa Çıkma Önerileri

Sınav kaygısı, sınav öncesinde öğrenilen bilginin, sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygıdır.

Sınav kaygısının başlıca nedenleri şunlardır:

• Sürekli başarılı olma, kazanma çabası içinde olmak.
• Sınav ve sınanmayı bir saygınlık sorunu olarak görmek (Kazanamazsam akılsız olduğumu düşünecekler.)
• Geçmiş başarısızlıkları unutamamak, genellemek ve geleceğe ilişkin olumsuz çıkarımlar yapmak (Geçen yazılıdan zayıf almıştım, yine öyle olacak.)
• Başarısızlığın sevgi ve değer kaybına yol açacağını düşünmek (Evdekiler bana çok güveniyor, kazanamazsam onları hayal kırıklığına uğratmış olurum.)
• Başkalarıyla karşılaştırılmak (Diğerleri kazanır da ben kazanamazsam rezil olurum.)
• Özgüvensizlik (Sınava hazır değilim, yeterli zamanım kalmadı, kazanamayacağım.)

Sınav Kaygısıyla Başa Çıkma Önerileri

Sınavdan önce;

• Sınava tam çalışıp hazırlanmış olarak girin.
• Sınava uykunuzu almış olarak girin.
• Kaygıyı yoğunlaştıran kahve, çok baharatlı yiyecekler ve şekerden uzak durun. Taze sebze ve meyve tüketin.
• Sınav öncesi kaygınızı artıracak davranışlardan uzak durun.
• Sınavda yapacaklarınızı planlayın.
• Sınava girmeden gevşeme egzersizleri yapın.

Sınav esnasında;

• Bilemediğiniz yada hatırlayamadığınız sorular da olabileceğini kabullenerek kendinizi telkin edin.
• Yapamadığınız sorularla inatlaşıp zaman kaybetmeyin.
• Duruş ve pozisyonunuzu değiştirerek rahatlamaya çalışın.
• Sınavdan erken çıkanları takip etmeyin, kendinizi başkalarıyla değil, kendinizle kıyaslayın.
• Sınav esnasında yorulduğunuzu ve gerildiğinizi hissettiğinizde sınavı bir kenara bırakıp mola verin.

Nefes egzersizleri

Sınav kaygısını azaltmak için nefes egzersizleri yapılabilir. Doğru nefes alma üzerine olan bu tekniği, aşağıdaki adımları izleyerek yapabilirsiniz:

• Sağ elinizi göğsünüze, sol elinizi karnınızın üzerine yerleştirin.
• Burnunuzdan nefes alıp (içinizden 4’e kadar sayıp) 4 saniye bekleyip aldığınız nefesi ağzınızdan yavaşça verin.
• Nefes alıp verme sırasında eğer göğüs kafesiniz (sağ eliniz) hareket ediyorsa yanlış nefes alıyorsunuz demektir.

Nefes alırken sadece şuna dikkat ediniz: Nefes aldığınızda karnınız şişecek (sol el hareket edecek) nefesinizi tuttuğunuz sürece şiş kalacak ve verirken de içeriye doğru hareket edecek.