Geceleri sizi ne uyanık tutuyor? Derin düşüncelere dalmak mı? Büyük bir gezi için heyecanlanmak mı? Yoksa bitmemiş bir işin stresi veya gireceğiniz bir sınav ya da istemediğiniz bir aile toplantısı?
Çoğu insan için bu stres geçici çünkü sebebi hızlıca çözülüyor. Peki ya sizi uyanık tutan tüm bu etkenler aslında uykusuz kalma stresi yaratıyorsa? İşte bu çözülemez döngü, dünyanın en yaygın uyku bozukluğu insomnianın merkezi.
Neredeyse her şey zaman zaman uykusuzluğua neden olabilir, horlayan bir eş, fiziksel bir acı veya duygusal huzursuzluk. Jetlag gibi aşırı bir uykusuzluk da sizi biyolojik saatinizden çıkartabilir, uyku düzeninizi yıkabilir.
Ancak çoğu durumda, uykusuzluk kısa sürelidir. Çünkü eninde sonunda aşırı yorgunluğa yenik düşeriz. Ancak nefes alma bozuklukları, gastrointestinal sorunlar ve pek çok diğer uzun süreli sorunlar bu yorgunluğa baskın çıkabilir. Uykusuz geceler arttıkça yatak odası uykusuz gecelerin gerginliğinin izlerini taşımaya başlar.
Yatma vakti geldiğinde insomnia mağdurları stres duymaya başlar. O kadar ki beyinleri stres yanıt sistemini kontrol altına alarak ”savaş, kaç veya olduğun yerde kal” hormonlarını tetikliyor. Kortizol ve adrenokortikotropik hormonları kan dolaşımına karışıyor, nabız ve tansiyonu yükseltiyor ve vücudu aşırı uyarılma durumuna sokuyor. Bu durumda, beyin potansiyel tehditleri değerlendiriyor, en küçük huzursuzluk veya ses dahi görmezden gelinemez hâle geliyor. İnsomnia mağdurları uykuya daldığında ise uyku kaliteleri tehdit altında.
Beynimizin başlıca enerji kaynağı serebral glukoz ve sağlıklı uykuda metabolizma yavaşlayıp bu glukozu gün için dönüştürüyor. Ancak PET çalışmalarına göre, insomnia mağdurlarını uyutmayan adrenalin metabolizmalarını da hızlandırıyor. Uyudukları zaman vücutları fazla mesai yapıyor, vücudun enerji veren glükoz deposunu yakıyor. İyi uyuyamama semptomları insomnia mağdurlarının yorgunluk, kafa karışıklığı ve stres içinde uyanmasına sebep olur, bu da bu süreci en baştan başlatır. Bu stres döngüsü ve dinlenememe birkaç ay sürdüğünde kronik insomnia tanısı konuyor. İnsomnia nadiren ölümle sonuçlansa da kimyasal mekanizması depresyon ve anksiyete de görülen anksiyete ataklarına çok benziyor. Yani bu durumların birinden muzdarip olmak diğer ikisini de tecrübe etme riskinizi artırıyor.
Neyse ki bu uykusuzluk döngüsünü kırmanın yolları var. Aşırı uyarılmaya sebep olan stresle başa çıkmak insomnianın en iyi bilinen tedavi yöntemlerinden birisi ve iyi uyku alıştırmaları yatağınızla olan ilişkinizi düzeltebilir. Aşırı uyarılma esnasındaki ”tehdit”leri en aza indirmak adına odanızın karanlık ve biraz serin olmasına özen gösterin. Yatağınızı sadece uyumak için kullanın ve dinlenemiyorsanız odayı terk edin ve rahatlatıcı aktivitelere yönelin, mesela kitap okumak, meditasyon veya günlük tutmak. İstikrarlı dinlenme ve uyanma saatleri belirleyerek metabolizmanızı düzene sokun, böylece vücudunuzun biyolojik saatini ayarlamasına yardımcı olursunuz. Sirkadiyen ritim de denilen bu saat, ışığa karşı duyarlıdır, o yüzden geceleri parlak ışıktan kaçının
ve vücudunuzun uyku saatinin geldiğini anlamasını sağlayın.
Bu alıştırmalarla birlikte bazı doktorlar uykuya yardımcı olacak ilaçlar öneriyor, ancak bu ilaçların her durumda yardımı dokunmuyor. Reçetesiz satılan uyku hapları bağımlılık yapabilir, bu semptompların daha kötüye gitmesine neden olablir. O yüzden tedavi olmadan önce, uykusuzluğunuzun insomniaya bağlı olduğundan emin olun. Kronik insomnia tanısı konan hastaların yaklaşık yüzde 8’i aslında daha az yaygın olan genetik bir sorun yaşıyorlar; kısaca DSPD denilen gecikmeli uyku evresi bozukluğu. DSPD mağdurları 24 saatten çok daha uzun süren bir sirkadiyen ritme sahip, uyku alışkanlıkları, geleneksek uyku saatlerinin dışına çıkıyor. Yani yaygın uyku saatinde uykuya dalmak konusunda zorluk yaşıyorlar ve sebebi artan stres değil. Fırsat tanındığında kendi gecikmeli saatlerinde rahatlıkla uykuya dalabilirler. Uyku ve uyanık kalma döngümüz oldukça hassas bir dengede ayrıca fiziksel ve ruhsal sağlığımız için büyük önem taşıyor.
Tüm bu sebepler düşünülünce dengeli bir yatma saati sürdürmek için biraz zaman ve emek sarf etmeye değer, yalnız bunu yaparken uykusuz kalmamaya çalışın.
